Витамины были открыты на рубеже ХIХ–ХХ веков. Свое название они получили от латинского слова «Vita», что означает «жизнь». И это чистая правда, ведь они не синтезируются в нашем организме, а должны поступать с пищей.
Подавляющее большинство необходимых человеку витаминов содержится в продуктах растительного происхождения – фруктах, ягодах, овощах. Регулярное поступление вместе с ними витаминов в здоровый организм предупреждает появление многих заболеваний, а доза, увеличенная по предписанию лечащего врача, избавляет человека от многих болезней.
Но если витамины не поступают в наш организм в достаточном количестве, то развиваются заболевания, которые называют авитаминозами, для каждого из которых характерна своя очень яркая клиника. Наиболее сильно сказывается на организме недостаток в питании витаминов А, С, В2, В3, Д и Е.
Но все чаще встречается и другое заболевание – гиповитаминоз, когда в пище есть витамины, но длительное время их количество не дотягивает до суточной нормы. Недостаток витаминов в пище особенно опасен для детей, подростков и женщин.
Особенно важно следить за витаминным «балансом» пожилым и старым людям, т.к. из-за нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и в системе кровообращения у них часто ухудшается всасывание витаминов и переход витаминов из крови в ткани.
При этом недостаток витаминов А, В3, В12, Д, Е характерен при нарушениях пищеварения и при заболевании печени. А при недостатке в пищевом рационе овощей, фруктов и хлеба возникает дефицит витаминов С, К, В1, В2, В6. К недостатку витаминов может привести и бактериоз, который ухудшает усвоение этих витаминов. Но правильно определить, какого именно витамина вам не хватает, может только лечащий врач.
Все витамины делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые.
К водорастворимым относятся витамины С, В1, В2, В3, В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин. Эти витамины человек получает в основном при употреблении плодов, ягод и овощей. Их основная особенность состоит в том, что они не накапливаются в организме совсем или их запасов хватает на очень короткое время.
К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е и К. Эти витамины человек получает в основном с мясной и молочной пищей. Исключение составляют каротины, из которых в организме образуется витамин А, и стерины, образующие витамин D. Эти провитамины растворены в жирах, но мы их получаем из растений.
Основная особенность этих витаминов состоит в том, что они способны накапливаться в тканях организма, в основном в печени. Поэтому там со временем может накопиться достаточно токсичная для человека доза.
Содержащиеся в пищевых продуктах витамины не все достаточно устойчивы и могут частично разрушаться под влиянием ряда внешних факторов. Свежие продукты богаче витаминами, чем консервированные; длительное хранение пищевых продуктов, их сушка и варка приводят к частичному разрушению различных витаминов и прежде всего наименее стойкого – витамина С. Поэтому для сохранения витаминов необходимо знать и соблюдать правила хранения и кулинарной обработки различных пищевых продуктов.
Витамин А (ретинол) и каротин
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени животных и рыбы, в икре и рыбьем жире, сливочном и топленом масле, сыре, яичном желтке и т.д.
А в растительных продуктах (облепиха, рябина, шиповник, морковь, шпинат, листья сельдерея и петрушки) содержится много каротина, который в печени человека превращается в витамин А. Сам же каротин не обладает свойствами витамина А и поэтому называется провитамином А.
Даже недостаточное содержание в пищевом рационе витамина А ведет к тяжелым расстройствам, которые носят название А-витаминная недостаточность, уменьшается сопротивляемость к простудным и инфекционным заболеваниям.
Действие витамина А на организм человека очень многостороннее. Он содействует росту молодого организма, содействует поддержанию в здоровом состоянии кожи, слизистых оболочек желудка, кишечника, бронхов, активизирует лейкоциты для борьбы с болезнетворными бактериями, предупреждает инфекции, особенно легочные, предупреждает глазной конъюнктивит.
Основными признаками недостаточности витамина А являются светобоязнь и ночная слепота (так называемая куриная слепота). При нехватке в организме этого витамина могут появиться кожный зуд и кожные инфекции. Внешне это проявляется в повышенной сухости и шелушении кожи, похудении, снижении остроты зрения в сумерках и т.д. А для детей витамин А является фактором роста.
Но особенно велика его роль в нормализации зрения. Лицам, нуждающимся по характеру своей работы в повышенной остроте зрения (летчики, машинисты локомотивов, водители автомобилей и т.д.), рекомендуется вводить в питание повышенные дозы витамина А.
Для полного усвоения и всасывания витамина А необходимо наличие в пище жиров, т.к. витамин А и каротин растворяются только в них. Суточная потребность в витамине А у взрослого человека составляет 1 мг или 2 мг каротина, а при тяжелой работе, для беременных и кормящих женщин необходима более высокая доза.
Основными источниками витамина А и каротина (в мг на 100 г продукта или в мг%) являются следующие продукты:
Масло облепиховое – 60; рыбий жир трески – 38; печень говяжья – 30; барбарис – 9; морковь – 9; листья сельдерея – 6; рябина красная – 6; шиповник – 6; шпинат – 5; щавель – 5; мелисса лимонная – 4,5; лук репчатый – 4; укроп зелень – 4,0; облепиха – 4,0; мята перечная – 3,9; кориандр – 3,8; мангольд – 3,5; фенхель – 3,5; огуречная трава (бораго) – 3,4; чабер – 3,2; базилик – 3; лук зеленый – 3; листя петрушки – 2,6; эстрагон – 2,5; капуста листовая – 2; черноплодная рябина (арония) – 2; боярышник – 2; калина – 2; тыква – 2; жимолость – 1,5; черника – 1,5; помидор – 1,2; салаты разные – от 1 до 5 мг%.
Каротин лучше усваивается организмом в сочетании с жирами, поэтому гораздо полезнее есть овощи в виде салатов, заправленных растительным маслом или сметаной. При обычной варке продуктов или жарении в присутствии жира, при квашении витамин А и каротин хорошо сохраняются, при сушке продуктов довольно быстро разрушаются.
В.А. Лойко